体内での利用を考慮すると、鉄は食品でとるのが最も有効ですが、鉄製の鍋やフライパンで調理するのも、鉄の補給によいといわれています。塩、食酢、トマトケチャップを使うと、さらに鉄が溶け出すので、野菜の甘酢あん、ケチャップ炒めなどは好適のメニューといえるでしょう。
　食後のデザートには、鉄の吸収を助けるビタミンCいっぱいのフルーツが　よいかもしれません。

　ところで、鉄には、レバーや肉、魚肉、貝類など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、海藻、緑黄色野菜、大豆など植物性食品に含まれる「非へム鉄」があります。からだに吸収されやすいのは前者で、ヘム鉄の吸収率は非へム鉄の数倍といわれます。貧血の予防や改善に有効な食品の一番手にレバーがあげられるのは、鉄の含有量と吸収率の両面で秀でているからです。そのほか、なまり節やぶりなどの血合い部分も、ヘム鉄が豊富に含まれています。
　ただし、植物性食品に含まれる非へム鉄も、たんばく質、ビタミンC、ビタミン顛ビタミンB12、葉酸、銅などを組み合わせると、吸収率がグンとアップします。

　男性に比べて女性のほうが貧血になりやすい傾向がありますが、それは月経によって鉄分を失うためです。加えて、ダイエットによる栄養不足も、女性の貧血に拍車をかけているようです。若い女性の2人に1人は、「貧血予備軍」だといわれます。
　貧血になると、疲れやすくなったり、ちょっとしたことで息切れやめまいがしたりするようになります。顔色が悪くなる、肌のうるおいやバリが失われる、髪の毛につやがなくなるなど、美容の面でも悪影響が出てきます。
　貧血の大部分を占める「鉄欠乏性貧血」は、食物から鉄を補給することで、かなり改善できます。毎日、男性は1日10ミリグラム、女性は12ミリグラム以上の鉄をとるようにしましょう。

　イライラしやすいという人は、食事の内容だけでなく、食習慣そのものを見直してみる必要もあります。
　朝食はきちんととっていますか？　朝食を抜くと、空腹時間が長くなり、イライラしやすくなります。パンにチーズか牛乳、それにフルーツという朝食なら、それほど手間はかからないはず。それでいて、たんばく質、カルシウム、ビタミンCがすべてとれます。朝食は必ず食べることが大切です。
　なお、イライラして寝つけないというときは、「ベッドに入る1時間ほど前に温めた牛乳を飲むとよい」などといわれます。牛乳には、睡眠を誘うオピオイド・ペプチドという成分が含まれているので、快眠が得られるかもしれません。

　カルシウムが不足すると、神経の興奮度が高まってイライラしやすくなるようです。カルシウムは、気分を鎮める作用を持ち合わせている可能性があると考えられます。
　カルシウムの補給には、グラタン、クリーム煮など牛乳や乳製品を使った料理がおすすめです。小魚は低めの温度の油でゆっくりと揚げ、南蛮酢、マリネ液など酢を使った調味液に漬け込むと、骨ごとおいしく食べられるようになります。海藻や大豆製品なども、カルシウムのよい供給源です。
　カルシウムは、青背の魚、レバー、きのこなどカルシウムの吸収を助けるビタミンDの豊富な食品に組み合わせてとると、いっそう効果的です。